Четыре стратегии развития oтстающей мышцы.

Четыре стратегии развития отстающей  мышцы: БИЦЕПС.

Как накачать бицепс если эта мышца  в процессе тренировок никак не хочет расти и достигать желаемых для Вас размеров.Рассмотрим 4 интересных метода.

СТРАТЕГИЯ №1  «быстро, еще быстрее!» Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение многих специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем «в тему».  Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренинге бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе. Впрочем, по отношению по отношению к последней, можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными.

В подобном стиле качает бицепс двукратный чемпион «Мистер Олимпия» Джей Катлер. При этом Джей не брезгует и лёгким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато.

СТРАТЕГИЯ №2 «задолбать» Помните, как в одном известном анекдоте муж решил убить свою жену? «Я её зае…!» Нечто похожее вам предстоит сделать с неподдающимся бицепсом. То есть, используем не просто высокообъёмный тренинг по отношению к этой мышце, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку, отобрав из всех мысленных упражнений на бицепс (впрочем, эти упражнения, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией да хватом) те, которые вам более всего подходят. Вес -  вы помните о «первом шаге».

Не обязательно делать все сеты подряд – можете «разбавлять» «бомбежку» бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжении одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжении микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок двуглавой мышцы плеча на протяжении недели можно считать нормой. Месяц напряжной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и бицепс обязательно отзовется на ваши усилия ростом.

СТРАТЕГИЯ №3 «море крови» для плодотворной работы на бицепс нужно найти то участок амплитуды движения, на котором вы будите наиболее сильно чувствовать бицепс. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И еще – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно напрягать бицепс – нагрузка на него должна быть постоянной. Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами.

Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения, и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце. А толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов. Интересным приемом может быть и предварительная закачка крови ближе к бицепсу. То есть, предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса.

Поможет и такой прием, как тренинг со жгутом. В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от  рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста. Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, что бы замедлить отток крови, но не создавать помех движению. Само движение выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней её половины.

СТРАТЕГИЯ №4 «метод кукушенка» Ключом к развитию большого бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушенок выталкивает из гнезда свои «сводных» братьев и сестер. Лучше всего «задевают» брахиалис сгибание рук со штангой или гантелями пронированным (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом. Таких упражнений не то что бы очень много, но вполне достаточно. Среди них: сгибание рук со штангой обратным хватом – их можно выполнять как с прямым, так и с ЕZ-грифом, стоя, сидя со штангой на коленях или на скамье Скотта, сгибания Цоттмана, сгибания рук с гантелями в стиле «молот», сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью, сгибание рук со штангой Гаспари – вариант «молота», сгибание рук на верхнем блоке с обратным хватом стоя либо лежа.

Интересно, что вес при работе на брахиалис должен быть большим, чем при работе на бицепс, а  сами упражнения лучше выполнять медленно и подконтрольно.